民生健康網 > 生活常識 > 生活保健 > 抓住一個關鍵點,讓你每天的運動更輕松!

抓住一個關鍵點,讓你每天的運動更輕松!

發表日期:2022-05-10 16:08 | 文章來源 :未知

“各位,動起來啦!”

直播間里一聲號令,

你也精神抖擻燃起來了?

抓住一個關鍵點,讓你每天的運動更輕松!

生命在于運動,而科學的運動是健康生活的有力保障。那么,你是否知道科學運動的一個關鍵點,還在于營養的“加持”呢? 下面這3個問題,天天忙著“打卡”健身操的男孩女孩們,真有必要好好掌握一下:

問題一 為了配合運動燃脂

是不是應該盡量少吃主食? 從營養學的角度,營養素包括蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質和水六大類。我們每天工作、生活需要的能量,就是源自蛋白質、脂類、碳水化合物這三種營養素在體內的氧化代謝過程。 在人體內,碳水化合物不僅是機體主要的能量來源,更是你運動時的重要供能物質。在充足的情況下,它會進一步合成運動所需的糖原,貯存在肌肉和肝臟中。但如果充足之外還有多余的葡萄糖,就會合成脂肪貯存在體內。 換一個角度說,富含碳水的食物攝入過少,會影響限制你的耐力運動能力。所以,與運動相匹配的所謂合理營養,重點在于富含碳水類食物的適宜種類選擇和攝入量的控制。 機體的能量消耗主要包括維持基礎代謝、從事體力活動(包括體育鍛煉)及食物熱效應三個方面。能量攝入不足,會引起饑餓感,導致體力和工作效率下降;攝入過多,則容易引發肥胖及相關慢性疾病的發生。對于“運動達人”,每天的碳水類食物建議占到能量供給的50%~65%。

抓住一個關鍵點,讓你每天的運動更輕松!

建議 若你運動的目的之一是為了減重,在控制總能量攝入的同時,建議少吃短期快速升高血糖水平的單純能量糖類(如白砂糖、紅糖、冰糖、果葡糖漿、蜂蜜等),而要多選擇血糖生成指數低的復合碳水食物(如粗糧、薯類等),并配合均衡飲食。

問題二 想多長些肌肉

要不要更多地攝入蛋白質? 事實上,肌肉的增長是多種因素共同作用的結果,單純依靠飲食,并不能獲得很好的效果。如果你每天只是坐在沙發上看電視,那么攝入更多蛋白質并不能幫你長肌肉,只會讓脂肪堆積起來。長肌肉的前提是一定強度的抗阻力鍛煉,配合均衡飲食,才能協同作用,刺激肌肉增長。 科學研究發現,低強度的抗阻力運動訓練(≤50% 1RM。1RM為僅能完成一次的最大負荷)就足以維持或增強肌肉力量、增長肌肉,但高強度抗阻力運動訓練(80% 1RM)可以實現最大的力量增長。運動負荷量不足通常不會增加瘦體重,只有高總量的抗阻力運動才有效,而且應該持續至少3個月。 作為普通人,運動量增加了,那要不要更多地補充蛋白質?這主要取決于運動強度,以及機體合成代謝的能力,攝入更多蛋白質并不能無限制地用于肌肉合成。 即便在較高強度的專業運動訓練條件下,推薦的蛋白質攝入量也不會超過普通人日常飲食的兩倍。還要注意的是,過量攝入蛋白質可能會加重腎臟的代謝負擔。建議僅在日常飲食無法滿足需求的情況下,才考慮使用蛋白補充劑(如存在多種蛋白食物過敏等情況),且需詳細咨詢專業營養師。

抓住一個關鍵點,讓你每天的運動更輕松!

建議 普通運動鍛煉的營養攝入只需在日常飲食的基礎上,增加少量蛋白質即可。比如運動后加一杯低脂牛奶,就是一個選擇。

問題三 有沒有好的膳食計劃

能讓運動鍛煉更輕松? 如果你在運動鍛煉時經常覺得困難或吃力,那么除了需要檢查你的運動強度是否過大,也要檢查一下你的飲食模式:你是否做到了定時進餐?是否會在空腹狀態下運動?你的飲食計劃中是否包含了充足的富含碳水類食物? 根據我國居民膳食指南的推薦,每日合理的飲食搭配都應該包含主食類、蔬菜菌藻水果、禽畜肉/水產、奶蛋豆制品、適宜油脂,并保證足夠的飲水量。簡單來說,就是—— 每餐有葷有素有主食,每天有奶蛋豆制品,水果飲水都充分;每周吃少量堅果,三餐規律。 這樣一來,就是健康的、適合進行健身運動的飲食方案。

建議 如果你將要進行強度較大的運動,可以在運動前1小時左右,補充一次總能量為200~300千卡、富含復合碳水類食物的加餐,并增加補充水分,以保證運動中的能量供給。注意,別忘了在當日正餐中減去這部分能量,以控制總能量的攝入。

當前頁面地址:http://www.1147info.com/jkcs/shbj/348127.html

    欄目排行

    • NO.1
    • NO.2
    • NO.3
    • NO.4
    • NO.5
    思思99思思久久最新精品